Co jeść, aby efektywnie budować masę mięśniową?

1. Wprowadzenie

Aby skutecznie budować masę mięśniową, samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy. Kluczową rolę odgrywa dieta – bez odpowiedniej ilości kalorii, białka i zdrowych tłuszczów Twój organizm nie będzie miał „paliwa” do regeneracji i wzrostu mięśni.

’2. Podstawowe zasady diety na masę

• Nadwyżka kaloryczna – musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz, aby mięśnie mogły rosnąć.

• Wysoka podaż białka – zalecane spożycie to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała.

• Zdrowe tłuszcze – wspierają gospodarkę hormonalną, co wpływa na wzrost mięśni.

• Zbilansowane węglowodany – dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów.

• Regularne posiłki – staraj się jeść co 3-4 godziny, aby organizm miał stały dostęp do składników odżywczych.

3. Przykładowy jadłospis na masę

1.Śniadanie: Owsianka z bananem, masłem orzechowym i białkiem serwatkowym.

2.Drugie śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z jajkiem i awokado.

3.Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami na parze.

4.Przed treningiem: Jogurt naturalny z orzechami i miodem.

5.Po treningu: Shake białkowy + banan.

6.Kolacja: Łosoś z kaszą gryczaną i sałatką z oliwą.

Regularność i konsekwencja w diecie to klucz do sukce

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 https://www.healthline.com